lek. med Tomasz Witaszek
Certyfikowany specjalista medycyny stylu życia. Członek towarzystw naukowych - Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Praktykujący lekarz medycyny rodzinnej.
Praca zmianowa a sen. Jak chronić rytm dobowy i energię w pracy zmianowej?
Dlaczego sen jest trudniejszy w pracy zmianowej?
Około jedna trzecia osób pracujących na zmiany doświadcza zaburzeń snu. Objawia się to nadmierną sennością w godzinach pracy oraz trudnościami z zasypianiem w czasie przeznaczonym na odpoczynek. Największym problemem jest brak regularności – nieregularny sen i ekspozycja na światło o nietypowych porach rozstrajają „zegar biologiczny”, który naturalnie działa w rytmie dnia i nocy.
Jak wspierać swój rytm biologiczny?
Organizm lubi powtarzalność, dlatego nawet w pracy zmianowej warto zachować możliwie stałe pory snu – także wtedy, gdy wypada on w ciągu dnia. Niezmiennie ważne jest, by sen trwał 7–9 godzin na dobę, bo skracanie odpoczynku pogarsza koncentrację, pamięć i samopoczucie. Warunki snu mają ogromne znaczenie. Pomaga zaciemnienie pokoju, utrzymanie chłodnej temperatury sypialni, wyciszenie telefonu i powiadomień oraz poinformowanie bliskich o grafiku, by ograniczyć zakłócenia. Czasem warto sięgnąć po zatyczki do uszu lub opaskę na oczy.
Rola światła i ciemności
Światło jest najsilniejszym sygnałem dla zegara biologicznego. Dlatego po nocnej zmianie warto ograniczać ekspozycję na słońce – np. zakładając okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu. Z kolei po przebudzeniu dobrze jest wyjść na spacer w świetle dziennym, by pomóc organizmowi „przestawić się”. Badania potwierdzają, że strategiczne stosowanie światła i ciemności poprawia jakość snu, zmniejsza senność w pracy i wspiera sprawność umysłową.
Higiena snu i styl życia
Na sen wpływa też to, co jemy i pijemy. Warto unikać kofeiny i alkoholu przed snem – obie substancje utrudniają regenerację. Podczas nocnej zmiany lepiej wybierać lekkostrawne posiłki, które mniej obciążają układ pokarmowy i zapobiegają wybudzaniu się z głodu. Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia, ale najlepiej nie wykonywać jej tuż przed snem – optymalny czas to poranek, popołudnie lub godziny poprzedzające rozpoczęcie zmiany.
Co możesz zrobić już dziś?
- staraj się utrzymywać możliwie stałe pory snu, nawet w systemie zmianowym
- Zadbaj o higienę snu: ciemność, cisza, chłodne powietrze, brak telefonu i powiadomień.
- Po nocnej zmianie ogranicz światło, po przebudzeniu wyjdź na słońce.
- Wybieraj lekkostrawne posiłki i unikaj kofeiny oraz alkoholu przed snem.
- W pracy rób krótkie przerwy – kilka minut ruchu lub rozciągania pomaga w koncentracji.
- Jeśli drzemka, to krótka – do 30 minut.
- Wypracuj własne rytuały zasypiania (np. prysznic, książka, relaks). W przypadku długotrwałych problemów ze snem skonsultuj się z lekarzem.
- wybierz spacer zamiast samochodu, wysiądź przystanek wcześniej, zaparkuj dalej,
- zamień windę na schody – nawet jedno piętro w górę ma znaczenie
- zaproponuj spotkanie na świeżym powietrzu – spacer, gra rekreacyjna czy przechadzka po parku,
- rób krótkie przerwy w pracy co 30–60 minut – wstań, przejdź się, przeciągnij,
- potraktuj domowe obowiązki jako ruch – odkurzanie, pranie czy sprzątanie to też aktywność.
Praca zmianowa wymaga od organizmu elastyczności, ale dzięki świadomym nawykom można chronić rytm dobowy, zadbać o regenerację i zachować energię potrzebną w codziennym życiu zawodowym.
O autorze
Tomasz Witaszek – lekarz specjalista medycyny rodzinnej, certyfikowany ekspert medycyny stylu życia. Prowadzi Gabinet Leczenia Otyłości, gdzie łączy naukowe podejście z empatią i holistycznym spojrzeniem na zdrowie. Autor książki Waga Zmiany, w której pokazuje, że leczenie otyłości może przebiegać bez wstydu, w oparciu o fakty i sprawdzone metody. Aktywnie działa w mediach społecznościowych, dzieląc się wiedzą o zdrowiu i skutecznych sposobach leczenia otyłości.
Więcej artykułów